Se o corpo e os hormônios mudam tanto durante a vida, o combustível que nos move precisa mudar também a cada nova fase!
Por Letícia Martins, jornalista com foco em saúde
É bem provável que as suas preferências alimentares tenham mudado com o passar dos anos, isto é, o seu prato favorito hoje não é o mesmo da infância ou da adolescência, acertei? Se você respondeu sim, saiba que está tudo bem! Na verdade, mais do que bem. Afinal, nosso corpo precisa que os hábitos alimentares mudem mesmo, só que para melhor, claro.
A música que diz “mulher de fases” tem razão: somos compostas por fases. E precisamos do cuidado adequado em cada uma delas. Esse cuidado inclui a alimentação. É importante, por exemplo, que a grávida priorize alguns alimentos durante a gestação para ajudar no desenvolvimento no bebê. Mas e durante a TPM, ou na menopausa?
“As mulheres vivem a maior parte da vida no período fértil. Porém, com o aumento da expectativa de vida, a mulher tem vivido 1/3 da vida na menopausa. Essa fase também é bem específica e precisa ter a nutrição como aliada”, ressalta Martha Amodio, nutricionista clínica, funcional e educadora em diabetes.
A base da mulher é hormonal. Somos quatro mulheres diferentes durante o ciclo menstrual, que é dividido em quatro grandes fases. Temos necessidades específicas de nutrientes em cada uma delas, e a alimentação pode ser uma aliada essencial para tratar os sintomas de cada fase, ajudando a diminuir as cólicas da TPM ou os fogachos da menopausa, por exemplo.
A seguir, Martha detalha as quatro fases e a estratégia nutricional recomendada em cada uma delas:
FASE 1: também conhecida como folicular, vai do início do ciclo até a ovulação.
Estratégia nutricional: adoção da dieta anti-inflamatória, moderada em carboidratos.
Objetivo: regular a inflamação, equilibrar estrogênios e controlar o estresse.
Nutrientes indicados: magnésio, zinco e ômega 3, presentes nas sementes de linhaça e de abóbora e em alimentos como cúrcuma, gengibre, cacau e espirulina (microalga).
FASE 2: ovulação e FASE 3: começa depois da ovulação e vai até a menstruação. É chamada também de fase lútea.
Estratégia nutricional: adoção da dieta low carb anti-inflamatória.
Objetivo: nessas duas fases, o objetivo é fazer um detox.
O que é indicado: consumir romã, cranberry, semente de gergelim e de girassol, óleo de prímula, vitamina C, B6, cálcio, ômega 3 e cacau.
FASE 4: menstruação.
Objetivo: acalmar os ânimos e os sintomas da menstruação (estrogênio está em ascensão).
Estratégia nutricional: evitar alimentos muito salgados e gordurosos, álcool e cafeína.
O que é indicado: beber chá calmante, como camomila.
Menopausa
Estratégia nutricional: fuja de carboidratos refinados e dê preferência para alimentos ricos em nutrientes (minerais, vitaminas, compostos bioativos, entre outros). Na dúvida, pense que quanto mais colorido e equilibrado o prato estiver, mais saudável será!
Objetivo: equilibrar os hormônios e os sintomas típicos desse período.
O que é indicado: consumir sementes e grãos, como quinoa, amaranto, linhaça, gergelim, abóbora e girassol e aveia, inhame, batata-doce, soja fermentada (missô), banana, abacate, grão-de-bico, chocolate amargo, frutas vermelhas, ovos, vegetais verde-escuros (couve, rúcula, espinafre, brócolis), carnes magras (no máximo duas vezes por semana), pescados, castanhas e nozes.
“Na menopausa, o ideal é adotar uma dieta plant based, que prioriza o consumo de grãos, verduras e frutas, e o controle da proteína animal, principalmente das carnes vermelhas, que desregula a parte hormonal. A ingesta de carnes magras deve ser feita no máximo duas vezes por semana”, recomenda a nutricionista Marta.
Na menopausa, ainda é preciso ter atenção extra a um órgão específico: o fígado, responsável pelo fornecimento de energia para o funcionamento de todo o organismo.
Viu só como é possível ter a alimentação como aliada nas fases femininas? E então, qual será seu prato favorito na fase em que você está neste momento?
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