Manter o hábito de se exercitar ajuda a controlar o desequilíbrio causado pelos hormônios femininos.
Por Letícia Martins, jornalista com foco em saúde
Já viu três letrinhas mais ingratas quando estão juntas? TPM é a sigla para tensão pré-menstrual, também conhecida como o pavor mensal de muitas mulheres. Os sintomas dela aparecem geralmente sete dias após a ovulação, quando começa o período pré-menstrual, e podem permanecer durante vários dias.
Na fase pré-menstrual ocorrem mudanças hormonais que alteram o sistema nervoso central da mulher e desequilibram os neurotransmissores responsáveis pelo prazer e pela sensação de bem-estar, como serotonina e dopamina.
“A baixa do hormônio estrogênio no período pré-menstrual aumenta a liberação de adrenalina e cortisol, causando estresse e provocando reações inversas, como insônia, tensão e flutuações do humor na mulher. Muitas sentem ainda dores de cabeça, irritabilidade e baixa concentração”, explica Fernanda Sardella, nutricionista e profissional de Educação Física formada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Infelizmente, os sintomas não param por aí. Aumento da fome e vontade exagerada de comer doces e alimentos mais gordurosos também são característicos nesse período. Há mulheres que sofrem ainda com retenção de líquido, inchaço no corpo, mamas doloridas e cólicas. Mas, para driblar todos esses sintomas, uma aliada poderosa aparece: a atividade física!
“A prática de exercícios físicos oferece vários benefícios, como a liberação dos hormônios dopamina e serotonina, que combatem boa parte dos sintomas. Portanto, a mulher que pratica atividade física provavelmente terá uma TPM mais amena, com menos dores de cabeça, cólicas e maior sensação de bem-estar. Até a autoestima dela tende a aumentar”, explica Fernanda.
Durante a TPM, embora não exista nenhuma restrição quanto à modalidade, a dica é optar pelos exercícios físicos que sejam mais confortáveis. Fernanda recomenda maneirar na intensidade e evitar atividades de maior impacto, visto que o corpo fica mais dolorido nesse período. “Assim, mulheres que gostam de correr podem optar por uma caminhada quando estiverem ‘naqueles dias’. Mas reforçando: é uma sugestão para evitar o desconforto, não uma regra.”
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de exercícios físicos por semana, distribuídos por, no mínimo, 3 dias na semana. “O exercício físico é importante tanto para aliviar os sintomas do período pré-menstrual, quanto para a saúde da mulher como um todo. Ela vai perceber a melhoria na qualidade de vida à medida que se exercita ao longo das semanas”, afirma Fernanda.
Alimentação e hidratação: dupla importante
A profissional também ressalta a importância da alimentação saudável e da hidratação em todas as fases da mulher, principalmente nesse período. “Ter uma alimentação balanceada, com ingestão de frutas, legumes e verduras, é essencial. Opte por gorduras de boa qualidade, encontradas em castanhas, por exemplo, que saciam e nutrem. E beba água, mesmo durante os dias mais frios”, indica Fernanda.
“Na TPM, evite alimentos gordurosos e ricos em cafeína, como café e alguns chás. O corpo precisa desse conjunto de ingredientes e de autocuidado para passar pelos momentos mais exigentes”, completa a profissional.
Outras dicas para enfrentar o período da TPM incluem evitar o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas, além de ficar de olho no controle da glicemia e da pressão arterial.
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